Abordamos el tema del ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo, este método consiste en abstenerse ya sea total o parcial de comer un buen tiempo.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha ido ganando cada vez más adeptos en los últimos meses. Hay quienes lo utiliza como dieta para perder peso y quienes siguen este tipo de alimentación simplemente de manera intuitiva.
Consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado del día. Puede estar entre 12 y 16 horas sin probar bocado, sólo líquidos, como agua, infusiones o batidos.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indica en un documento que, a menudo, el ayuno intermitente “no va acompañado de una prescripción correcta”.
“El ayuno intermitente no es una dieta con una selección adecuada de alimentos, sino que se juega con el tiempo en el que se consumen esos alimentos, pero sin hacer referencia a qué tipo, si son buenos, malos o regulares”, apunta el doctor Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la SEEN.
Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas.
Hay varios métodos de ayuno intermitente, los cuales son los siguientes:
El método 16/8: Se conoce como el método “Leangains”. Con él que puede comer durante 8 horas y tiene que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puede saltarse el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
Dieta 5:2: La idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puede comer lo que quiera.
Comer, parar, comer: Este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Come lo que quiera durante 24 horas y luego toma un descanso total de comida al día siguiente.
Tiene que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.) están permitidas.
Los efectos secundarios del ayuno intermitente
Según la SEEN, el llamado ayuno intermitente podría provocar algunos efectos secundarios como el dolor de cabeza, mareo o falta de concentración.
Para el doctor Botella, el poder adictivo de la comida puede generar una especie de síndrome de abstinencia cuando se deja de ingerir alimentos durante un tiempo y pueden aparecer “estos síntomas subjetivos que duran poco tiempo”.
Otro de los efectos secundarios del ayuno intermitente es que afecta a la vida social, ya que el hecho de que no pueda comer en un horario determinado condiciona la cena en familia o con amigos.
Una vez terminado el ayuno también existe el riesgo de sufrir un “efecto rebote” y recuperar los kilos perdidos rápidamente. Según el doctor Francisco Botella “las dietas a corto plazo, en el momento que las dejas, si los hábitos alimentarios son malos se vuelve a caer en el problema”.
Los beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de sus reservas de grasa.
Se producen los siguientes cambios:
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que al quemar las grasas y construye músculo más rápidamente.
Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.
Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.
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