¿Cómo solucionar los problemas para dormir?

Ante la pregunta, ¿cómo solucionar los problemas para dormir?; con el paso de los años muchas personas empiezan a padecer diferentes males en el sueño que les hace descansar menos horas.

Por qué se tiene problemas para descansar

El estrés o la rutina diaria, las preocupaciones laborales y familiares o simplemente paso del tiempo, los años van dejando su huella. Los cuales van dejando problemas a la hora de conciliar el sueño. Con las terribles consecuencias que esto tiene en el estado físico y mental.

Dormir y descansar bien tiene múltiples beneficios para la salud y disfrutar de un sueño pleno es fundamental para reactivar los ritmos circadianos –aquellos que marcan el reloj biológico– y mantener mente y cuerpo a punto.

Sin embargo, al llegar a la edad adulta, muchas personas empiezan a padecer diferentes perturbaciones en el sueño que les hace descansar menos horas, interrumpir el descanso en mitad de la noche o no ser capaces de conciliar el sueño al acostarse en la cama.

¿Qué es insomnio?

Es un trastorno de sueño más frecuente en las personas. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, el cual se manifiesta de diferentes maneras que dan lugar a diversos tipos de insomnio:

Insomnio de inicio: Dificultad para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño puede afectar de modo negativo la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.

¿Cómo solucionar los problemas para dormir?

Principales causas

Por lo general, el insomnio es el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían de una persona a otra.

Las causas médicas: Que pueden ocasionar insomnio están las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción. El embarazo y la menopausia también son factores a tener en cuenta.

Las causas externas: por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre nuestra capacidad para conciliar y/o mantener el sueño: malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales, etc.

Los hábitos de vida poco saludables: (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes.

Consejos para combatir el insomnio

Estos son algunos consejos que le pueden ayudar a combatirlo eficazmente:

Lleve un control

Apúntese cuánto duerme y a qué horas, cuándo se despierta, los síntomas que tiene y en qué momentos del día se presentan.

Esto le ayudará a identificar las actividades o costumbres que le impiden conciliar el sueño, y lo tendrá ya a mano si al final decide consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda.

Establezca una rutina saludable

Encuentre alguna actividad que le relaje y/o agote justo antes de irse a la cama, evite ver la televisión o navegar por la red y establezca unos horarios para acostarse y despertarse que sean adecuados y pueda seguir incluso los fines de semana.

Tampoco es conveniente que fuerce demasiado la mente antes de acostarse. En lugar de ello, puede disfrutar de un baño o una ducha caliente.

Utilice la cama solo para dormir

No vea la televisión ni coma en ella, busque otro lugar para relajarse o leer y no lleve trabajo a la cama. Asegúrese de que su cama y su colchón son confortables. En caso contrario, sustitúyelos.

Evite el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes

El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que se levante durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño.

Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño una vez se pasa el sopor inicial.

Realice ejercicio físico durante el día

Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procure hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.

Las siestas deben ser cortas

Para que no le quiten el sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 10 o 20 minutos y nunca se debe dormir pasadas las 16:00 horas.

Practique técnicas de relajación

Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.

Cuide su dieta

Evite las cenas copiosas de digestiones pesadas y tome infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayuden a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.

Cree un ambiente adecuado

Reduzca la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irse a dormir. Una iluminación suave con luz ambiente afecta menos el sistema nervioso y ayudará a conciliar el sueño.

También puede escuchar música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño. Por último, mantenga el dormitorio oscuro y fresco.