Ejercicios de calentamiento para salir a correr

Antes de hacer una actividad física debemos preparar nuestro cuerpo, por eso te enseñaremos unos ejercicios de calentamiento para salir a correr.

Cómo calentar correctamente antes de empezar a correr

Una de las conversaciones habituales entre los corredores es la discusión sobre si debe o no realizar un calentamiento previo antes de su entrenamiento.

Por eso se recomienda es realizar siempre un buen calentamiento antes de entrenar ya que tiene multitud de beneficios.

¿Para qué Sirve el Calentamiento?

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que van a provocar que la temperatura de tus músculos aumente.

La intensidad dependerá del tipo de calentamiento, por lo que al principio comenzarás con ejercicios de baja intensidad y luego de alta intensidad para ir preparando gradualmente el cuerpo.

La finalidad de calentar, por tanto, es preparar al organismo para realizar un mejor rendimiento físico en el entrenamiento y evitar cualquier tipo de contracción o lesión muscular.

Beneficios del calentamiento

El objetivo de realizar un buen calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo de forma gradual para rendir al máximo.

Antes de someter a tu organismo a un fuerte estrés necesitas prepararlo adecuadamente, y con un buen calentamiento conseguirás los siguientes beneficios que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento:

Aumentar la temperatura corporal.
Mejorar la actividad cardíaca y la respiración.
Mejorar los reflejos, la coordinación y el equilibrio.
Mejorar la actuación de tus músculos.
Proteger articulaciones, ligamentos y estructuras óseas.

Pasos para realizar un buen calentamiento

Squad + piriformis Walk

Objetivos: calentar cuádriceps, glúteos y músculo piriforme.

Colócate de pie. Lleva el pie izquierdo hacia atrás y muévelo hacia el glúteo para estirar los cuádriceps. Suelta, da un paso adelante y cambia de pierna.

Después de 30 segundos, toma la pierna derecha por el tobillo y la rodilla y llévala hacia el pecho. Suelta, da un paso adelante y cambia de pierna. Repite la operación durante 30 segundos.

Ejercicios de calentamiento para salir a correr

Hip Opener

Objetivos: calentar rotadores externos profundos de la cadera.

Estando de pie, doble la rodilla derecha y levántala hasta el nivel de la cadera, luego rota la rodilla hacia afuera hasta formar un ángulo de 90 grados. Coloca la mano sobre la rodilla para estabilizarla y guiarla si es necesario.

Lleva la pierna hacia el frente, baja el pie y cambia de lado. Repite la operación durante 30 segundos.

Arm Circles

Objetivos: calentar pecho, deltoides y espalda superior.

Estando parada separa los pies y levanta los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Haz pequeños círculos hacia delante y después de 30 segundos cambia de dirección. Continúa durante otros 30 segundos.

Frankenstein Walk

Objetivo: calentar isquiotibiales (muslos, cadera, rodilla)

Estando parada mantén los pies juntos. Extiende la pierna derecha hacia delante mientras llevas la mano izquierda a los dedos del pie derecho. Baja la pierna y da un paso adelante; repite en el lado opuesto. Recuerda siempre mantener la espalda recta. Continúa durante 30 segundos.

Leg Crossover + Scorpion

Objetivos: espalda baja, isquiotibiales, flexores de la cadera

Leg Crossover

Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos. Levanta la pierna derecha hacia arriba y a través del cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados, después lleva la rodilla hacia el suelo del lado contrario. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Después de 30 segundos, date la vuelta hasta acostarte boca abajo y lleva a cabo un Escorpión.

Scorpion

Acuéstate boca abajo. Sube la pierna izquierda y crúzala sobre el cuerpo de modo que el pie izquierdo esté casi en línea con la cadera derecha. Aguanta uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite la operación con el otro lado y continúa alternando durante 30 segundos.