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Ejercicios de estiramiento para principiantes

Te enseñamos unos ejercicios de estiramiento para principiantes, siendo fundamentales para evitar lesiones y disminuir la rigidez muscular.

 Ejercicios de estiramiento para su rutina

Realizar ejercicios de estiramiento es fundamental en cualquier rutina de ejercicio, estirar ayuda a preparar los músculos para la actividad física y disminuye el riesgo por lesión.

Además, reduce la rigidez muscular y ayuda a mejorar el rendimiento físico del cuerpo. También tiene como objetivo de aumentar, mantener y evitar el deterioro dela flexibilidad y elasticidad en los músculos.

Ahora bien, aunque no lo parezca, esto es útil para todas las personas, no solo para las que realizan deporte a diario, sino también para aquellas que trabajan en oficinas.

Según un estudio publicado en la Journal of Physical Therapy Science, el estiramiento de grupos musculares específicos puede contribuir tanto a mejorar la postura corporal como a reducir el dolor musculoesquelético.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para mover las articulaciones, de acuerdo a su rango de movilidad, sin sentir dolor o daño alguno.

Al aumentar la flexibilidad, se favorece la secreción y retención de lubricantes articulares. Asimismo, ayuda a disminuir los roces entre las fibras musculares.

El estiramiento muscular previene el riesgo de bloqueos o lesiones a la hora de realizar algún deporte.

Por otra parte, es importante que la persona realice ejercicios de estiramiento muscular sin haber calentado antes. El calentamiento es primordial, puesto que prepara al cuerpo para el esfuerzo físico, ayudando con ello a evitar lesiones.

No es necesario realizar un calentamiento exhaustivo: basta con ejercitar los músculos con ejercicios suaves y de baja intensidad durante unos 5 o 10 minutos.

Es importante ejecutar bien los movimientos. De lo contrario, el riesgo de lesión es mayor.

Ejercicios de estiramiento para principiantes
Ejercicios de estiramiento para principiantes

Tipos de ejercicios de estiramiento para principiantes

Existen distintos tipos de ejercicios de estiramiento muscular. Sin embargo, hay algunos que pueden realizar las personas en especial aquellas que están iniciando una rutina.

Flexiones laterales de cuello

Cuando se pasa por momentos de estrés, generalmente duelen los músculos del trapecio. Esta área se extiende desde la base del cráneo, parte superior del cuello, hasta los bordes de los omóplatos que conectan con los hombros.

Para relajar esta zona, la persona se coloca en una postura erguida y trata de llevar la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura, sin encogerlos.

Ejercicios de estiramiento para principiantes
Ejercicios de estiramiento para principiantes

Pantorrillas

Para realizar este ejercicio, es necesario apoyarse en una pared con las manos y antebrazos en un ángulo de 90º.

Se inclina hacia adelante, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra hacia atrás, sin separar las plantas de los pies del suelo.

El cuerpo entero debe formar una línea recta. De esta manera, se flexiona la rodilla de la pierna de delante y estira la pierna de atrás.

Mantenga la posición y, después de unos 20 o 30 segundos, alterne lentamente con la otra pierna.

Ejercicios de estiramiento para principiantes
Ejercicios de estiramiento para principiantes

Aductores

De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.

Los antebrazos quedan apoyados en un ángulo recto debajo de los hombros en el suelo y, sin arquear la espalda, exhale lentamente.

Mientras exhala separe las rodillas y baje el pecho en dirección del suelo, a la vez que extiende y deslice los brazos hacia el frente en posición paralela.

Este ejercicio es un poco demandante. No obstante, trate de realizarlo a su ritmo y según su rango de flexibilidad.

Ejercicios de estiramiento para principiantes
Ejercicios de estiramiento para principiantes

Parte posterior de las rodillas

Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.

Pase una toalla o banda por la planta de los pies, justo por el centro, y sujétela por los extremos.

Después, tire suavemente de la banda hacia el cuerpo tanto como pueda, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las rodillas.

realice esta posición durante 20 a 30 segundos y suelte lentamente.

Ejercicios de estiramiento para principiantes

Parte inferior del tronco

Acostado, boca arriba, flexione las rodillas y llévela al pecho.

Posteriormente sujete los muslos con las manos y lleve los talones hacia las nalgas mientras eleva y separe la cadera del suelo.

Se recomienda hacer este estiramiento por 30 o 40 segundos.

Ejercicios de estiramiento para principiantes
Ejercicios de estiramiento para principiantes

Parte superior de la espalda

Colóquese al frente al punto de apoyar y extender los brazos, de manera paralela, hasta el punto de apoyo.

Bajar el tronco, sin arquear la espalda, y mantener las piernas estiradas.

Poco a poco exhalar e intentar bajar los hombros para estirar la espalda lentamente.

Existe una gran cantidad de ejercicios de estiramiento. Sin embargo, la selección de estos para la rutina dependerá de factores como la edad, condición física, tipo de ejercicio o deporte que realice, entre otros.

La práctica de estos ejercicios después de cualquier actividad física evitará la pronta degeneración del cuerpo y  ayudará a permanecer con mayor elasticidad a lo largo de la vida.

Ejercicios de estiramiento para principiantes
Ejercicios de estiramiento para principiantes

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