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Ejercicios para espalda baja en mujeres

Te explicamos los ejercicios para espalda baja en mujeres, además que ayudará en la eliminación de la grasa acumulada en esa zona.

Rutina de ejercicios para la espalda baja

Los ejercicios para la espalda no solo permiten tonificar los músculos de esta zona del cuerpo, sino que, además, ayudan a prevenir lesiones y dolencias. No se trata de una cuestión menor, ya que este tipo de problemas físicos aquejan cada vez a más personas.

Pero la espalda baja o también conocida como zona lumbar, es una parte del cuerpo más sensible a la cual se debe tener mucho cuidado al momento de entrenarla para no tener sorpresas inesperadas.

Cabe mencionar que al momento de tonificar la espalda baja para reforzar la zona central del cuerpo y evitar descompensaciones, por eso será interesante el dedicar al menos un día de la semana a entrenarla como debe ser.

Cuál es la importancia de tonificar está zona del cuerpo

La espalda baja es el centro del cuerpo y es el punto de flexión principal del cuerpo humano, por lo tanto, está todo el día activo trabajando constantemente.

Esta zona se ve implicada en todos y cada uno de los movimientos que se realiza en la rutina diaria, ya sea cuando se agacha a coger algo del suelo, la espalda baja es la zona del cuerpo que sufre más, ya que la mayoría de las personas no se agacha como debería hacer.

Lo recomendable sería agacharse flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta con su curvatura natural, y no como hace la mayoría, manteniendo las piernas prácticamente rectas y flexionando la espalda al máximo.

Las malas posturas son uno de los motivos principales de lesiones de espalda, sobre todo en las personas que trabajan sentadas todo el día como personal de oficina, conductores de vehículos como taxis o camiones, etc.

Ejercicios para espalda baja en mujeres
Ejercicios para espalda baja en mujeres

4 ejercicios para tonificar la espalda baja

El puente

El puente es un ejercicio que trabaja en gran medida los glúteos, pero también la zona lumbar y, además, no es necesario ningún tipo de material para realizarlo.

Tumbado boca arriba sobre una esterilla y con los brazos pegados al cuerpo y las piernas semi flexionadas, eleva la pelvis hasta conseguir una línea recta con el cuerpo desde las rodillas hasta la cabeza.

Aguante esa posición durante unos 2-3 segundos y vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición.

Ejercicios para espalda baja en mujeres
Ejercicios para espalda baja en mujeres

Superman

Es otro buen ejercicio para tonificar la espalda baja y para el cual tampoco se necesita ningún tipo de material, por lo que puedes hacerlo en casa o donde quieras.

Tumbado en el suelo boca abajo con los brazos y piernas totalmente estirados, eleve los brazos y las piernas unos centímetros del suelo.

Aguante esa posición durante un segundo y vuelva a la posición inicial.

Ejercicios para espalda baja en mujeres
Ejercicios para espalda baja en mujeres

Hiperextensión lumbar

Las hiperextensiones son uno de los mejores ejercicios para tonificar la espalda baja y reforzar la zona lumbar considerablemente.

Para realizar este ejercicio correctamente se debe hacer en una silla romana, la puede encontrar en cualquier gimnasio.

Hay otras variantes de este ejercicio como por ejemplo con la fitball, pero si no se realiza de la forma correcta puede ocasionar graves lesiones.

Simplemente hay que subirse a la silla romana regulando la altura de los cojines para que lleguen a la altura de la cadera y dejar caer el cuerpo de forma controlada hasta conseguir un ángulo de unos 90º aproximadamente.

Dure en la posición un segundo y vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición.

Ejercicios para espalda baja en mujeres
Ejercicios para espalda baja en mujeres

Peso muerto

El rey de los ejercicios de pierna por excelencia junto a las sentadillas. El peso muerto también trabaja en gran medida la espalda baja y ayuda a reforzarla considerablemente, por eso es un ejercicio que no puede faltar en su rutina de lumbar.

De pie y con las piernas abiertas un poco más del ancho de los hombros, flexione las piernas hasta llegar a coger la barra o mancuernas del suelo con la espalda recta y respetando su curvatura natural.

Una vez cogida la barra, comience la subida manteniendo la espalda recta y solo empujando hacia arriba con la ayuda de las piernas hasta volver a colocarse rectos en la posición inicial.

Aguantamos esa posición un segundo y vuelva a bajar la barra o mancuernas hasta el suelo.

Ejercicios para espalda baja en mujeres
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