Describimos algunos ejercicios para piernas efectivos, que se pueden hacer de manera sencilla y eficiente para entrenar la cadena muscular más importante del cuerpo.
Los mejores ejercicios para entrenar sus piernas efectivamente
Las piernas es el pilar principal que mantiene al cuerpo de pie y por ello es importante contar con un buen tono muscular.
Al tener un buen tono muscular en las piernas, especialmente en la musculatura isquiosural, se puede prevenir molestias y lesiones en la espalda en donde generalmente hay molestias lumbares, y a su vez, éstas se encuentran relacionadas con acortamiento o atrofia muscular de los isquiosurales.
Los músculos de las piernas tienen la función de mover y estabilizar las extremidades inferiores. Por lo tanto, fortalecerlos beneficiará en gran medida la locomoción de las piernas.
Son la base del cuerpo e incluyen diferentes articulaciones, numerosos huesos y músculos conectados entre sí. Unas piernas bien definidas y fuertes servirán para hacer que el cuerpo sea más armonioso y bien proporcionado.
Por otra parte, la actividad física es importante ya que ayudan a tener una buena salud, pero siempre debe ir acompañada con una buena alimentación balanceada.
Los ejercicios de tonificación de piernas tienen un plus: ayudan a estilizar una de las partes del cuerpo que más trabajo cuesta ejercitar y que más preocupa, debido a la acumulación elevada de tejido graso en esta zona.
A continuación, te mostraremos cinco ejercicios para piernas efectivos:
Sentadillas
Coloque el pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexione las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies.
Mientras desciende, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas.
Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas.
Puede congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo.
El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.
Sabrá que ha realizado el ejercicio de sentadillas correctamente si nota la fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.
Zancadas alternas
La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Adelante una pierna y la otra, alternativamente.
Tenga en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.
Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si es constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.
Burpees
Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como, por ejemplo, los glúteos y los cuádriceps.
El ejercicio consiste, básicamente, en colocarse de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial.
Tras estirar las piernas, debe finalizar el movimiento con un salto vertical.
Puente
Hay que estar boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levante la cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos.
Gemelos
Colóquese en puntillas y permanece estático durante 20 segundos. Descanse durante un minuto y repite el ejercicio 3 veces.
También se puede hacer series estirando y contrayendo los gemelos.
Para ello, sitúe con las puntas de los pies en un escalón, colóquese en puntillas y baje lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón.
De este modo, el movimiento y la contracción del gemelo serán más amplios.
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