Proteínas para aumentar masa muscular

Te enlistamos cuales son las proteínas para aumentar masa muscular, ya que son importantes para el rendimiento deportivo y se deben tomar a diario.

Cómo tomar proteínas para aumentar la masa muscular

Si bien es cierto que se necesita los tres macronutrientes para vivir y desempeñar todas las funciones vitales, así como un superávit calórico para ganar masa muscular, la proteína es prácticamente el macronutriente que más condiciona los cambios en la composición corporal, es decir, ganar o perder masa muscular o grasa.

Aunque el abanico de alimentos que hay a disposición es enorme, en el caso de las proteínas, existen opciones especialmente interesantes para enriquecer la dieta.

Las proteínas son uno de los componentes más importantes para el organismo que se componen de diferentes aminoácidos esenciales para la construcción de tejidos y para aumentar la masa muscular.

Tanto es así que la ingesta de suficientes proteínas puede optimizar el entrenamiento de fuerza. Solo hay que tener en cuenta que la musculatura de una persona está compuesta en gran parte por proteínas. De ahí, por tanto, su importancia y su papel protagonista a la hora de aumentar la masa muscular.

El cuerpo logra la cantidad suficiente de proteínas a través de la alimentación. Es por eso que hay proteínas tanto de origen vegetal como animal.

¿Cuánta proteína debe ingerir al día?

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la salud (OMS) (0,8 gramos por kilo de peso al día) se quedan bastante por debajo de las verdaderas necesidades que tiene la población, incluso aunque sea sedentaria.

En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2.

Por otro lado, se recomienda que el consumo de la proteína se haga en algún periodo cercano a una sesión de entrenamiento.

De esta manera, se facilita la reparación muscular y se incrementa la fuerza después del ejercicio físico.

La proteína debe consumirse justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento. Es sin duda la mejor manera de sacarle el máximo provecho. El consumo de proteína durante el periodo de entrenamiento puede aumentar los incrementos en la masa libre de grasa.

Si se toman batidos de proteínas, lo mejor es hacerlo en los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Los batidos de proteínas son los que se encargan de ayudar al cuerpo con un nuevo aporte. Durante la fase de desarrollo muscular resulta muy beneficiosa una toma continuada de proteína.

Esta toma se puede repartir en unas 5-6 comidas diarias. Así los músculos reciben un aporte suficiente de proteínas durante las 24 horas del día.

Cómo tomar proteínas

Los alimentos que más proteínas aportan son las carnes, los lácteos, los pescados, el huevo, algunos productos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos, etc.

La proteína animal procedente de las carnes magras (pollo, pavo y conejo) es perfecta para ganar masa muscular. De los pescados, se recomiendan sobre todo aquellos que aportan grasas buenas y omega 3, como el pescado azul.

Las proteínas de origen vegetal ofrecen innumerables beneficios. Poseen un bajo contenido en grasas y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Aquí habría que señalar los frutos secos, el arroz, las lentejas, garbanzos y judías, la soja, el tofu y la quinoa. También podemos encontrar distintos tipos de suplementos proteicos que ayudan a aumentar la masa muscular. Entre estos habría que destacar la proteína de huevo, la caseína, el suero de leche y otros.

La soja, el huevo y el suero de leche son las tres mejores proteínas para ganar músculo. A su vez, se puede añadir un suplemento en polvo de proteína a la rutina diaria. La proteína en polvo es un complemento muy utilizado entre los deportistas.

Pero también es usado por los nutricionistas para cubrir las necesidades diarias de proteína de algunas personas. Este suplemento tan solo es un apoyo para poder aumentar masa muscular. Agregar un batido de proteínas a la dieta es una de las mejores maneras de aumentar los requerimientos de proteína de cualquier dieta.